Cinco formas de usar a luz a seu favor e dormir melhor
Alejandra Martins
BBC Mundo
1 fevereiro 2015
(Credito: Mariana Figueiro)Image copyrightBBC WORLD SERVICE

Pesquisadora brasileira Mariana Figueiro e autora de estudos pioneiros
sobre influencia de dispositivos eletronicos no sono

Se voce tem problemas para dormir, verifique se esta usando seu telefone celular, laptop ou tablet ate muito tarde.

A luz emitida por esses dispositivos altera o chamado ritmo circadiano
(ou ritmo do sono) de uma forma que os cientistas estao apenas comecando
a entender.

"Desde que habitamos a Terra, a luz vem afetando nossas funcoes
biologicas. Mas a nossa compreensao de que tipo de luz tem um impacto
maior ou como isso acontece e algo novo e ainda nao temos todas as
respostas", disse a BBC Mundo, o servico em espanhol da BBC, a
pesquisadora brasileira Mariana Figueiro, do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politecnico Rensselaer, em Nova York, nos Estados Unidos.

Figueiro e autora de estudos pioneiros sobre a influencia dos
dispositivos eletronicos no sono.

Atualmente, ela investiga como usar a luz de forma mais eficaz para
ajudar idosos e desenvolve um projeto junto ao Departamento de Defesa dos Estados Unidos para tornar mais saudavel a iluminacao dentro de
submarinos.

Em entrevista a BBC Mundo, Figueiro deu conselhos de como usar a luz a
nosso favor.

1) Desligue o computador e o celular, duas horas antes de dormir
(Credito: Mariana Figueiro)Image copyrightBBC WORLD SERVICE

Em um de seus estudos, Figueiro demonstrou que apenas duas horas de uso
de iPad foram suficientes para suprimir a producao normal de melatonina.

"Produzimos melatonina no escuro. Esse hormonio diz ao nosso corpo
quando e hora de desacelerar e ir dormir", diz a cientista.

Segundo Figueiro, os aparelhos eletronicos emitem uma luz azul de ondas
curtas, afetando principalmente um tipo de fotorreceptor do olho
descoberto somente ha uma decada.

Esses fotorreceptores, revelados em um estudo com ratos cegos em 2002,
sao particularmente sensiveis a luz azul.
Quando a luz atinge os fotorreceptores, eles dizem ao cerebro quando e
hora de parar de produzir melatonina.

"Nosso corpo nao recebe assim um sinal de que e hora de dormir e
demoramos para pegar no sono", diz Figueiro.

A recomendacao da pesquisadora e minimizar a exposicao a luz azul durante
a noite e desligar dispositivos eletronicos "cerca de duas horas antes da
hora de dormir".

2) Use filtros ou altere a polaridade na tela
(Credito: Mariana Figueiro)Image copyrightBBC WORLD SERVICE

Se nao houver alternativa senao trabalhar ate tarde, Figueiro sugere que
se reduza a exposicao aos dispositivos luminosos com "filtros laranja que rebatem a luz azul, porque isso minimiza o impacto sobre o sistema
circadiano".

Segundo Figueiro, tais filtros sao muito mais eficientes do que alguns programas de computador para mudar as cores, ja que descartam de forma
mais eficiente a luz de comprimento de onda curta.

"Voce tambem pode inverter a polaridade, ou seja, usar um fundo preto e
letras brancas em seu computador, para diminuir a luz", diz a
pesquisadora.

3) Saia para caminhar de manha
(Credito: Thinkstock)Image copyrightBBC WORLD SERVICE

Caminhar durante o dia ajuda a melhorar o sono

"As vezes eu brinco que uma vida chata e regular e uma vida saudavel",
afirma Figueiro.

Ela recomenda manter um horario regular para dormir e acordar.
Meia hora de caminhada todos os dias e "uma das melhores coisas que
podemos fazer", diz.

Outra dica e aumentar a exposicao a luz na parte da manha.

"A luz e um sinal importante para o corpo porque 'diz a hora' para o
nosso relogio biologico", afirma Figueiro.

"Minha recomendacao e sair para uma caminhada de meia hora na parte da
manha, pois isso e provavelmente uma das melhores coisas que podemos
fazer. Se isso nao for possivel, entao dirija sem oculos de sol, ou
caminhe na hora do almoco para aumentar sua exposicao a luz solar durante
o dia", acrescenta.

4) Mais luz para os idosos
(Credito: Mariana Figueiro)Image copyrightBBC WORLD SERVICE

Ao longo dos anos, a lente ocular fica mais espessa: a pupila se contrai
e menos luz atinge a parte posterior do olho.

"Quando uma pessoa tem 60 anos, a luz que atinge a retina e um terco do recebido aos 20 anos", acrescenta a pesquisadora.

O outro problema e que os idosos tendem a ser mais sedentarios e sair
menos de casa, reduzindo assim a exposicao a luz do dia.

"Isso significa que eles nao estao recebendo estimulo suficiente com a
luz para redefinir seu relogio biologico, por isso, muitas vezes ficam desatualizados ou tem problemas para dormir."

Figueiro trabalha com asilos, onde a pesquisadora introduziu modificacoes importantes nos sistemas de iluminacao.

A cientista, por exemplo, aumentou o numero de fontes de luz e iluminou
os batentes das portas.

"Tambem estamos desenvolvendo oculos especiais que projetam luz azul que
os idosos usam durante uma hora por dia e descobrimos que isso e
suficiente para se dormir melhor", diz Figueiro.

E para quem quer ajudar os pais ou avos, Figueiro recomenda colocar mais
luzes.

"Nao ha necessidade de ser uma lampada especial, mas o melhor e procurar
as que produzem uma luz mais azul, ou seja, com uma temperatura de cor correlata ou correlated color temperature ou cct de 6500 (Kelvin) ou
superior".

5) E para quem trabalha a noite ou de madrugada?
(Credito: Mariana Figueiro)Image copyrightBBC WORLD SERVICE

"A ciencia ja demonstrou que quem trabalha fora dos horarios normais
corre mais risco de ter cancer, diabetes, obesidade e doenca
cardiovascular. Trabalhar nessas horas e como submeter o corpo
semanalmente a um jet lag", diz Figueiro a BBC Mundo.

"Parte do trabalho que temos feito e provar que as luzes vermelhas
aumentam a sensacao de alerta durante a noite, mas nao afetam os niveis
de melatonina".

Essa luz vermelha ativa o cerebro de uma forma semelhante a de uma xicara
de cafe, mas nao perturba o ritmo circadiano, afirma a pesquisadora.

"Ainda assim, essas pessoas nao estao dormindo de forma regular. Nao
acredito que a sociedade tenha sido capaz de resolver o problema de quem trabalha por turno".

Mas, segundo a cientista, uma das coisas que se pode fazer e minimizar a
luz antes de dormir pela manha, no final do turno, e aumenta-la quando se acordar no periodo da tarde, abrindo espaco para caminhar a luz do dia
antes de voltar ao batente.

http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2015/02/150129_luz_dormir_lgb.shtml

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